[...] 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10 prostowanie ramion na wyciagu z linkami rozchodzacymi sie na boki 3*10 pompki w podporze tylem max samo, max+krazek, max+krazek wiekszy krazek, max samo na dobicie (bylo ostatnio, ale na pompki na poreczeach jestem chyba za slaby, a to cwiczenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, postanowiłem wziąć się trochę za siebie i chciałbym trochę wyrzeźbić swoje ciałko. Wiadomo, żeby przybrać na masie mięśniowej trzeba spożywać odpowiednią liczbę kalorii. Stworzyłem dietę wraz z jednym użytkownikiem na forum i chciałbym jednak was zapytać czy wszystko ze sobą współgra. Wiek: 16 lat Wzrost: 173 cm Waga: 66 kg Typ budowy: [...]
[...] czy ten plan jest dobry a jeśli coś źle piszcie co poprawic;](Ćwiczę w poniedziałek,wtorek,czwartek,piatek na mase a w środe i sobote ćwiczę na worku,podciaganie,pompki itp. OTO PLAN: PONIEDZIAŁEK 1.Wyciskanie sztangielek na skośnej 30o 3serie,8powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi 4serie,8powtórzeń 3.Martwy ciąg 3sreie,8powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i poszczególnych powtórzeń do każdego ćwiczenia. Plan A Przysiady 12/10/8/8 łydy 3x MAX Podciąganie na drążku 3x MAX wiosłowanie sztangielka 12x4kg/10x-5kg/20x2,5kg/8x 10kg pompki z nogami na krześle a rękami na ziemi 12/10/8/8 biceps podciąganie wąsko podchwytem 12/10/8 triceps pompki wąsko 12/10/8 Spięcia Brzucha 12/10/8/8 spięcia z [...]
[...] 8 40kg wyciskanie leżąc x 8 50kg B) 5 odwodow , minuta przerwy - Rwanie sztangi x 5 40kg - przysiad ze sztanga na barkach x 5 60kg - podciąganie x 5 - High Pull x 5 35kg - pompki na poręczach x 10 + 4x w tyg trenuje zapasy i kickboxing , plan tygodniowy wyglada tak: pon - kick wtorek - zapasy sroda - cross czwartek - zapasy piatek - o 13 [...]
Witam, postanowiłem w końcu zabrać się za trening. Na chwilę obecną odpadają wizyty na siłowni z powodu nietypowych godzin pracy. Jest szansa że zawitam na siłowni ale nim to nastąpi chcę działać. Posiadam poręcze dokładnie takie mojeporecze i przedpotopową sztangę do której nie ma możliwości dokupienia już talerzy. Sztanga ma następujące [...]
[...] przy czym chciałabym zaznaczyć że mam trudność z chudnięciem. Ćwiczenia. Mam niewiele czasu. Do tego kiepska kondycja (wejście na 3 piętro wywołuje zadyszkę); mój max to 3 pompki damskie. Mam silniejsze nieco nogi, brzuch b. słaby. Na początek uznałam, że nie ma co porywać się z motyką na słońce- jakiekolwiek hiit czy interwały byłyby w tym [...]
[...] - rozgrzewka karku ( kręcenie okręgu głową, raz na jedną, raz na drugą stronę świata :) ) - przysiady 1x25 1x15 ( dwie serie ) - skręto-brzuszki 1x60 1x40 ( dwie serie ) - pompki na "podniesieniu" tzn. nogi na łóżku około 15-20cm nad ziemią 1x40 - skręty ; przy zgięciu ciała i rozstawieniu nóg, wykonywanie ruchów rękami w lewo i prawo [...]
Witam :) niedawno zaczalem trenowac ,,na powaznie,, (wczesniej robilem tylko pompki i biegalem ;p) wiec ulozylem plan treningowy, chcialbym sie dowiedziec czy jest on dobry dla mnie i jesli nie to wprowadzic ewentualne poprawki :) dodam ze mam 178 cm wzrostu waze tylko 55 kg... jestem ektoformikiem ;/ lecz jestem dosyc wytrzymaly. To moj pierwszy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull 7s x 8-12 . szrugsy z hantlami 3 x 12 . szrugsy na maszynie hammer 7 x 8-12 . Biceps, Triceps, przedramiona- CZWARTEK - pompki na poręczach 3s x 8-12 - francuskie wyciskanie leżąc 3s x 8-12 - ściąganie linek wyciągu górnego 7s x 8-12 - Uginanie ramion z supinacją 3s x 8-12 - Uginanie ramion [...]
[...] Ćwiczyłem troch e 2 lata temu tylko na biceps uginanie o kolano, wiec mam troche spore miesnie w rekach. Oto mój plan, którym chciałbym ćwiczyć: brzuszki 3x do zmeczenia pompki 3x do zmeczenia pompki w podporze tyłem 3x do zmeczenia pompki z rekoma wyzej niz nogi 3x do zmeczenia pompki na krzesłach 3x do zmeczenia ugnanie rąk ze [...]
[...] progres,jedynie na ostatnim treningu mialem zero sily) SrodA 1WL LEKKO 4 serie po 6 powt. na ciezarze 60,70cm. 2wycisk.wasko(na szerokosci barkow)3serie po 4 powt.na 70cm 3.pompki na poreczach.30kg 3 serie po 4 powt.(duzu zapas)ok 60 cm. 4wyciskanie ciezarkami na barki w siedzeniu 4 serie po 6 powt.na 70-80cm.(zapas okolo 5 -6 kg do maksa) [...]
[...] środa czwartek plan jest taki stawanie na palcach 3x po 20 na nogę przysiady z plecakiem - 3x12 wyciskanie hantel leżąc - 3x12 na rękę podciąganie nachwytem - 3x8 pompki na krzesłach - 3x25 arnoldki - 3x12 uginanie bicepsu z hantlami - 3x 8 na rękę pompki szwedzkie na drązkach - 3x7 podnoszenie nóg do klatki piersiowej na drązku [...]
[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2. Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
[...] być porządny plan na masę z priorytetem na nogi. Ułożyłem jej coś takiego: trening A - przysiad 4x12 - wykroki 4x12 - wspiecia na lydki 4 max trening B -MC na prostych 3x12 -pompki 3x 12 -pushpress 3x12 -francuz 3x12 -brzuch trening C - przysiad 4x12 - wykroki 4x12 - wspiecia na lydki 4 max trening D -wiosło 3x12 -pompki 3x12 -pushpress 3x12 [...]